Deska ali “plank” - ena izmed naših najbolj priljubljenih vaj

objavljeno: 14. okt. 2016 05:19 avtor: Lorena Sport   [ posodobljeno 14. okt. 2016 05:21 ]
Deska ali “plank” kot navadno imenujemo pozicijo, v kateri na rokah in prstih nog v ravni liniji držimo telo kolikor dolgo zmoremo, je ena najbolj učinkovitih vaj, ki jo lahko izvajamo kjerkoli. Vsakodnevno izvajanje te vaje, pa je koristno za ogromno stvari.

Kako pravilno izvajati vajo?

“Plank” v najbolj osnovni različici izvajamo na trdi podlagi, tako da se upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno. Najlažje je, da vajo na začetku izvajate pred ogledalom ali pa da prosite nekoga, da popravil vašo linijo, saj boste tako najlažje osvojili pravilen položaj.

Deska ali “plank”

Zakaj je “plank” ena najboljših vaj?

Definicija telesa: Plank je ena najboljših vaj, za krepitev vseh skupin trebušnih mišic, skrbi pa tudi za lepo zadnjico. Prav tako  se med izvajanjem krepijo tudi hrbtne mišice in prsne mišice ter sprednje mišice stegen in goleni. Vsaka izmed teh mišičnih skupin pa pušča svoj pečat na definiciji vašega telesa. Dobro natrenirana prečna trebušna mišica vam omogoča lažje dvigovanje teže med treningi, med tem ko se prema trebušne mišica kažejo v zapeljivem in ravnem trebuhu ali celo tako imenovanem “six packu”. Ta skupina mišic dobro vpliva tudi na eksplozivnost in izboljšuje vaše skoke. Notranje in zunanje poševne trebušne mišice vam bodo pomagala pri vajah z bočnim gibanjem in poskrbele, da bo vaša postava zasijala v obliki peščene ure. Natrenirane zadnjične mišice pa bodo poleg lepega in polnega videza zadnjice, skrbele tudi za lepo držo in zdravo hrbtenico.

plank ali deska
Zmanjševanje verjetnosti poškodb: Močen osrednji del telesa, vam omogoča lažje izvajanje gibov na vseh ravneh. “Plank” je pri pravilni izvedbi enostavna in varna vaja, ki krepi skupine mišic, ki pomagajo ščititi hrbtenico in boke med gibanjem.

Praktičnost izvedbe: “Plank” spada v skupino vaj, za katere je zelo težko najti izgovor, da je nebi izvajali. Ne potrebujemo namreč nič drugega, kot ravno podlago in nekaj manj kot dva kvadratna metra prostora. Vajo zato lahko izvajate zunaj ali v stanovanju, na potovanjih ali celo med službenim odmorom. Vaja vam zaradi velike intenzivnsti ne bo vzela veliko časa, z njo pa boste krepili veliko skupino mišic in kljub temu, da po njej ne boste tako prepoteni, kot po kakšnem kardio setu, boste z njo pokurili precej kalorij.

Lepša drža: “Plank” vam pomaga krepiti mišice telesa, ki skrbijo za ravno in lepo držo. Mišice, na katerih boste delali med držanjem “planka”, podpirajo hrbtenico in vas posledično vodijo k bolj ravni drži.

Boljša stabilnost telesa: Osrednje telesne mišice so ključ do dobre stabilnosti telesa. Če imamo to skupino mišic šibko, je tudi stabilnost telesa pri izvajanju drugih vaj lahko velik problem. Ker osrednje mišice podpirajo telo pri vsakem gibu, se to kaj kmalu začne odražati tudi v odlični stabilnosti telesa, ki pripomore tudi k boljšemu ravnotežju.

Večja vzdržljivost: “Plank” je stabilizacijska vaja, ki deluje na vzdržljivost, prav zaradi tega je pomembno, da se potrudimo in jo neprekinjeno izvajamo čim dlje.

Preprečevanje osteoporoze: Pri izvajanju vaje obtežimo kosti, s tem pa jih krepimo, kar pripomore k preventivni zaščiti pred osteoporozo.